1. Prøv at tale om det (med mindst én person)
At holde problemer for sig selv kan gøre dem værre, da det kan føre til en øget følelse af stress, ensomhed og frustration. Forskning viser, at hvis du taler om dine problemer, føles de mindre overvældende. Dette skyldes en reaktion i hjerneområdet amygdala, der er centralt for følelser knyttet til kamp-flugt-frys-reaktionen.
2. Vær ikke alene
Selvom det måske er det sidste, du ønsker, vil du måske få det bedre af at foretage dig noget, som du tidligere har syntes om, som for eksempel at være social med familie og venner.
3. Rutiner, rutiner, rutiner!
Små daglige rutiner kan gøre en stor forskel, men vær realistisk! For eksempel: Prioriter 7-8 timers søvn (også selvom det kan være svært at komme i seng til tiden), få frisk luft og vær aktiv mindst en halv time om dagen, spis tre faste måltider.
4. Sæt mindre mål – og fejr det, når du har nået dem!
Lær at sætte små mål, som du kan nå. Når du har nået dem, så sig positive ting for at få dig selv til at føle dig godt tilpas med din præstation.
Ved at sætte dig mindre mål, f.eks. at ringe til et familiemedlem, gå en tur i skoven, gå til middag/invitere venner på middag, gå i fitnesscenter en gang om ugen opnår du en mestringsfølelse.
5. Udsæt større beslutninger
Hvis du ikke føler dig mentalt stabil, er det bedst at udsætte beslutninger såsom at skifte job, afslutte forhold, flytte til en anden by, indtil du har det bedre.
6. Sænk kravene til dig selv.
Mange, der kæmper med mentale problemer, har vist sig at være for hårde ved sig selv, og nogle er perfektionister. Måske stiller du for høje krav til dig selv? Prøv at sænke standarden, så 80 % er godt nok, og hav et langsommere tempo.
7. Aktivitet! 15-20 minutter er nok!
Forskning fra bl.a. NTNU viser, at 15-20 minutters fysisk aktivitet om dagen bidrager betydeligt til et bedre helbred. Stort set alle områder og funktioner i hjernen styrkes, når vi bevæger os. Vi bliver mere opmærksomme. Vi får en bedre hukommelse. Vi bliver mere kreative. Vi kan bedre takle stress.
8. Stress af – et aktivt must for at reducere kortisolniveauet ("stresshormonet").
Hvis man ikke aktivt falder til ro efter en stresset dag, vil niveauerne af hormonet kortisol, som er relateret til stress og søvnbesvær, ikke blive sænket. Find en aktivitet, som du ved, får dig til at slappe af, lyt til en podcast, spil padel, eller gå helt enkelt en aftentur.
9. Søg professionel hjælp. Støttegrupper kan overraske dig!
Hvis du vedvarende føler dig nedtrykt i mere end 14 dage, kan det tyde på depression. Søg i så fald professionel hjælp. En anden mulighed kunne være en støttegruppe. Der findes mange forskellige, f.eks. mod stress, alkoholmisbrug, sorg og angst. Støttegrupper er et sikkert sted, hvor ingen dømmer dig, men alle forstår, fordi de også har "været der". Det kan ligge uden for din komfortzone at søge den form for hjælp, men det er overraskende givende at møde andre i samme situation, som deler deres erfaringer.
10. Der er ingen hurtig løsning.
Det at søge hjælp er et tegn på styrke, og det er det første skridt til at få det bedre.
Stil ikke for høje krav til dine egne fremskridt; det har taget tid for dig at ende, hvor du er nu, og det vil tage tid at komme ud af det.
Vidste du at du kan få hjælp ved at snakke med en hjælelinje online? Vi samarbejder med Hejdotor.
Hejdoktors autoriserede psykologer tilbyder hurtig rådgivning via smartphone, tablet eller computer. Du kan få hjælp når det passer ind i din hverdag her: https://www.hejdoktor.dk/psykolog/
