I takt med at frokost- og middagsgæster bliver mere og mere bevidste om, hvad de putter i munden, bliver det stadig vigtigere med sunde retter på menuen. Teoretisk set er det enkelt, der er jo masser af både velsmagende og spændende alternativer til både det ene og det andet, men i praksis er det måske netop de mange valgmuligheder, der gør det lidt svært. Så her får du tre tips til fem sunde temaer, hvor vi har sonderet terrænet. Værsågod!
Tre måder at booste sundheden på ved hjælp af kål
Det er vel næppe undgået nogens opmærksomhed, at kål er gået fra at være en trist, gammel stabelvare til at blive grøntsagsafdelingens hotteste tilbud. Den første kål, der blev til kult, var grønkålen tæt fulgt af blomkål, rødkål, hvidkål og alle de andre kålsorter. Vi forstår godt hvorfor. Kål er nemlig en ægte sundhedsbombe!
Når det handler om kål, kan listen over fordele gøres lang: de fleste kålsorter er rige på jern, betakaroten, kalcium, fibre, c-vitamin og forskellige slags antioxidanter. I sorter som broccoli, grønkål og rosenkål har du desuden tre pålidelige kilder til både kalium og folinsyre. Som om det ikke var nok, er kålen 1. Ikke belastende for pengepungen og 2. En god medspiller i køkkenet. For hvilken anden råvare smager lige godt, om den er rå, kogt, dampet, syrnet, stegt, stuvet eller noget helt andet? Her er tre opskrifter med den hotte, sunde og lækre kål. Værsågod!
Ristet spidskål med citron og timian
Læs opskriften her!
Cubansk bønne og glaskålssuppe
Wraps med rødkålssalat og fennikelpesto
Tre glutenfri guldgruber
Mange gryn, frø og korn (det er en jungle, nogle af dem er tilmed urter) er en fantastisk kilde til fibre, protein og andre næringsstoffer, og et sundt og ofte glutenfrit alternativ til ris og pasta. Men i takt med at der bliver flere og flere valgmuligheder, bliver det også sværere og sværere at vælge. Her har du tre glutenfri guldgruber.
Durra
Durra, eller sorghum som det også kaldes, er faktisk verdens femte-mest dyrkede kornsort. Smagen er mild og nøddeagtig, så den passer godt i mange velsmagende sammenhænge. Durra er naturligt glutenfrit, men husk alligevel at dobbelttjekke med din egen leverandør.
Hirse
Et perfekt, naturligt glutenfrit alternativ til couscous finder du i den urgamle kornsort hirse. Med sin let nøddeagtige smag passer den fint til mange forskellige slags retter som bøffer, gratiner og supper.
Amarant
Det proteinrige frø amarant fungerer ikke lige så godt som erstatning for ris og pasta som durra, men faktum er, at det er en god basis i gryderetter, vegetariske bøffer, brød og smoothies.
Tre grøntsager der med glæde vikarierer som "kød"
Proteiner fra planteriget er nært koblet til en mængde positive virkninger for både os mennesker og vores planet. Men at forvandle dine vegetariske proteiner til noget, der både minder om og ser ud som kød, kræver viden om, hvordan du matcher konsistensen i grøntsager og andre vegetariske råvarer med konsistensen i det kød, som de skal erstatte. Her er tre gode og enkle tips.
Qinoa & bønner i stedet for hakket kød
Det giver en god konsistens at blande lidt quinoa i dine bønneburgere, når du vil lave en velsmagende erstatning for hamburger- og tacos-kød.
Seitan i stedet for kylling
Du kan panere, stege og vende seitan i en herlig chipotle-honning for at skabe en vegetarisk klon til almindelige kyllingenuggets.
Pulled jackfruit i stedet for pulled pork
Jackfruiten må vel nærmest kaldes en virkelig kamæleon i køkkenet. Hvis du vil bruge den som frugt, er den frugtig. Hvis du hellere vil have, at den agerer grøntsag, så fungerer det også, og hvis du vil have den til at vikariere som kød, så gør den det. Hvis en jackfruit koges mør, får den nemlig en konsistens, der minder vældig meget om pulled pork.
Tre tips til hvordan du sænker saltindholdet uden at give afkald på smagen
Lidt salt er godt, men ikke altid særlig sundt. En måde at gøre dine menuer lidt sundere på er ganske enkelt at arbejde på at sænke saltindholdet i dine retter. Men hvordan gør man det? Ja – for eksempel sådan her:
Lad friske urter og citrus overskygge
Friske krydderier og urter gør faktisk underværker, når man vil skjule et mindre saltindhold. Det samme gælder citrus, som er godt til at forstærke andre smage i en ret.
Fermentér mere
Fermenterede krydderier, som f.eks. fiskesauce kan gøre underværker med visse retter ved både at levere umami og salt.
Boost de andre smage
Stærke og krydrede kombinationer sammen med syrlige toner gør ofte, at du kan reducere saltet i smug.
